Poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona ławka pozioma 4 serii x 10 ławka skośna 4 serie w 1 tyg w gore w 2 w dół x 10 rozpiętki skos: 2 serie x 12 rozpiętki na poziomej: 2 serie x 12 Przenoszenie: 2 serie x 12 biceps: hantle stojąc lub siedząc 3x 12 gryf łamany na modlitewniku 4x 12 hantle chwytem neutralnym 2x 12 siódemki 3 serie [...]
[...] Zacznij nowy rok od odchudzania, bo robienie masy w Twoim przypadku nie jest najlepszym pomysłem. Wrzuć sobie trening fbw, albo splita z porządnego zdarzenia, bo kilka serii płaskiej ze sztangą ważącą mniej, niż połowa masy ciała, nie jest w ogóle intensywne. W ogóle UŁÓŻ SOBIE JAKIKOLWIEK PLAN, bo podejrzewam, że chodzisz na siłownię kiedy [...]
[...] podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8 5. Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8 6. Modlitewnik 3s x 16,12,10 7. Sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8 Przedramiona: 8 serii 4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem Aeroby 30 minut Sobota i niedziela odpoczynek od treningu siłowego. Robię 30 minut aeroby (bieganie). Brzuch robię w [...]
[...] Trening z obciążeniem (dla budowania masy mięśniowej) angazuje wystarczające ilości obu rodzajów włókien i każdy z nich podlega hipertrofii. "(...)2 ćwiczenia po 1 serii lub jedno cw, ale 2 serie będzie za dużo ? " -- patrz na link, który wkleiłem wyżej :D jednak jak sie nie jest pewnym to lepiej zacząć od mniejszych ilości i z [...]
[...] nie doplywa czy co? przy 10 juz nie ma tego problemu. Ale ja sie tym nie przejmuje. Odkladam na chwile sztange i dokanczam juz bez problemow. Podobno nie liczy sie ilosc serii i powtorzen ale calkowity czas przez jaki poddajesz miesnie pracy. Tak samo nie doprowadzam juz nigdy miesni do upadku w HSt tylko odkaldam sztange i za 30 s dokanczam [...]
Niedawni myślałem, że dobry trening to długi i męczący trening, wczoraj na bic&tric w pewnych momencie normalnie mnie zemdliło, zrobiłem szybko superserie z trochę większym ciężarem łącznie 8 serii po rząd i wysiadłem, ale to był hardcore!
chcesz zbudowac siłę trenujac plecy na wyciągach jak baba?A martwy ciąg pewnie bee bo sie boisz o plecy? Na ramiona - 2 ćwiczenia max 7 serii, złożone jak uginanie ze sztanga i młotki, a na triceps wycisk wąski lub francuz/pompki na poręczach z obciążeniem. Uda - zaczynac od wyprostów - 4 serie , potem 4 serie cieżkich siadów, na koniec uginania [...]
Więc tak... Trening na rzeźbę najczęściej ćwiczy się 6 razy w tygodniu z dużą intensywnością (partia 2 razy w tygodniu). Więcej powtórzeń i więcej serii, krótsza przerwa między seriami... Po każdym treningu zalecane są aeroby 15-20 minutowe... Nie ma tu Jeleni co układają plan. Musisz sam próbować, podstawy już znasz... Pzdr...
W tricepsie ćwiczenie 2 zamień z 3 lub zamień na wyciskanie w wąskim chwycie - łokcie przy ciele. A gdzie nogi? W nich siła i połowa wagi ciała. Liczba serii ok. Ja bym nie dodawał więcej.
[...] - środa - piątek i zrobiłem wczoraj klatkę, ale bardziej na luzie, rozruchowo, żeby nie naderwać mięśni czy coś. KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii - 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 65 kg , 6 x 70 kg, 5 x 75 kg (3 z pomocą) Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie - 12 x 40 kg, 10 x 40 kg, 8 x 40 kg, 8 x 40 kg Rozpiętki [...]
KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6 serii - 20 x 20 kg 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 65 kg , 6 x 70 kg, 6 x 70 kg (3 z pomocą) Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie - 8 x 45 kg, 8 x 45 kg, 8 x 45 kg, 8 x 45 kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie - 12 x 12 kg, 10 x 12 kg, 8 x 12 kg TRICEPS Wyciskanie [...]
[...] Barki- Wycisk siedząć sztanga/hantle Biceps- Uginanie ramion ze sztangą Triceps- Dipsy, francuz leżąc sztangą To są moje podstawy i na nich się skupiam, wykonuję najwięcej serii. Może trochę nieskromnie powiem, że technika w tych ćwiczeniach myślę że jest już na całkiem przyzwoitym poziomie, chociaż nie twierdzę że jestem idealny, bo człowiek [...]
[...] że nie ma sensu brnąć w to dalej i postawiłem na intensywny trening na mniejszych ciężarach. Wszsytko zrobiłem myślę w ~30minut. Przerwy tylko na łyk wody, lub 10sec na zebranie sił do nastepnej serii. pompa w ramionach masakryszczna. Myślałem ze będzie kicha po 1 ćwiczeniu ale okazało się że całkiem fajnie to wyszło. Jutro zakatuje nóżki ;-)
Dobra panowie. Przez ostatni czas jem dużo mniej. Woda trochę zeszła, ale to może i dobrze ;-) Dziś jadę na siłke(swoją garażową) zamontować drążek. W planach było tylko zamontować drążek. Ale zrobię dziś już bardzo delikatnie Barki i biceps ;-) Ciężary będę damskie ale nie chce na start przesadzać. Serii też będzie mniej. Zdam relacjie. Od jutra [...]
[...] (zwiekszanie cieżaru co 5ruchów) mcnp 15x/12x mc na jednej nodze z hantlą 10x/10x wspięcia jednonóz 10x wspiecia w siadzie 10x/12x ____________________ 25 serii + dropy itd. Trening cieżki, coś czuje że jutro nózki będą na innej orbicie. Ciężarów nie pisze, wiem że na suwnicy było max 100kg. I powiem wam że na suwnicy ciężej [...]
[...] (zwiekszanie cieżaru co 5ruchów) mcnp 15x/12x mc na jednej nodze z hantlą 10x/10x wspięcia jednonóz 10x wspiecia w siadzie 10x/12x ___________________ 25 serii nie wliczania drop setów czas trwania treningu około 45minut BYŁ OGIEŃ ;-) %-) 17.12.13 W szkole od 7:40 do 18:20 lekcje od 8 do 15:20 potem odrabianie zaległych godzin [...]
[...] Trzecie ćwiczenie, suwnica. Nogi raczej wąsko. Ciężar nie wiem dokładnie jaki ale już byłem ostro zajechany %-) a to w sumie dopiero początek totalnej destrukcji ;-) Sześć serii po 20-scia ruchów ;-) Ostatnia seria była już walką o życie uda popompowane do granic możliwości /-)_:-P Czwarte ćwiczenie, hack przysiady. Pierwsza seria nie za [...]
[...] BOK BARKÓW 1.Dociąganie hantli do brody 8x10kg 8x18kg 8x25kg 2.Unoszenie ramion bokiem w góre 15x8kg 15x10kg 13x15kg 12x10kf BICEPS 1.Uginanie ramion oburącz wyciąg dolny 5 serii po 8 ruchów 2.Uginanie ramion jednorącz na maszynie 2 serie po 10-8 ruchów ________________ Trening bardzo fajny, ładna pompa. W wyciskaniu sztangi miałem jeszcze [...]
koloredo - siła/masa fot. 1, 11.
